Cân Nhắc Về Lối Sống

Giới thiệu

Chọn một lịch trình chính xác và có thể duy trì được rất quan trọng nhưng phải cụ thể đối với hoàn cảnh sống cá nhân. Có một số yếu tố cần cân nhắc, chẳng hạn như các kỳ thi sắp tới, lịch làm việc, tuổi tác hoặc khả năng ngủ trong ngày. Rất khuyến khích bạn đọc kỹ toàn bộ bài viết này và xem xét mọi khía cạnh trong lối sống của bạn để xác định lịch trình nào là bền vững, liệu bạn có thời gian và linh động để có thể thích nghi và duy trì một lịch trình nhất định. Bài viết này bao gồm nhiều nghiên cứu về lối sống phổ biến, nhưng không phải mọi tình huống đều có thể xảy ra. Nếu bạn có câu hỏi hoặc hoàn cảnh đặc biệt không có trong bài viết này, hãy xem xét tham gia máy chủ trò chuyện Discord hoặc Reddit, nơi bạn có thể gặp những người có nhiều kinh nghiệm hơn hoặc hoàn cảnh tương tự như bạn.

Lối sống

Tuổi tác

Những người trẻ thường có nhu cầu ngủ nhiều hơn. Điều này đặc biệt ảnh hưởng đến những người ở độ tuổi vị thành niên (dưới 18 tuổi) và chưa trưởng thành hoàn toàn, bởi vì họ vẫn đang phát triển cả về tinh thần và thể chất. Thêm thời gian SWS cần thiết để hỗ trợ sự phát triển cơ thể, học tập và duy trì trí nhớ. Đối với những người vị thành niên, tổng số giấc ngủ nhẹ (vừa chợp mắt) thấp hơn nhiều và có tỷ lệ giấc ngủ REM và SWS cao hơn trong tổng số giấc ngủ hàng ngày. Bởi vì giấc ngủ nhẹ có thể đóng vai trò trong sự phát triển, ngủ càng nhiều có thể càng có nhiều lợi ích. Do đó, việc giảm bớt tổng giấc ngủ hàng ngày cho trẻ vị thành niên là rất ít. Lịch ngủ đa pha nhằm mục đích cắt giảm đáng kể tổng số giấc ngủ, nó có lẽ nên tránh cho độ tuổi vị thành niên.

Theo hướng dẫn chung, cộng đồng ngủ đa pha sử dụng các giá trị sau làm cơ sở:

  • <16 tuổi – Ngủ với số lượng được khuyến nghị rất được khuyến khích. Cả não và cơ thể đều phát triển toàn diện và rất nhanh nhạy. Các tác dụng phụ của giấc ngủ đa pha là do chưa được hiểu biết kỹ càng, đó là lý do để thực hiện các biện pháp phòng ngừa chúng tương tự như tránh xa nicotine hoặc rượu, thứ mà bị phản đối sử dụng trong suốt quá trình phát triển của trẻ. Với sự thúc đẩy của nhịp sinh học do ánh sáng nhân tạo và việc bắt đầu một ngày học ở trường sớm, một số người có thể thấy hữu ích khi sử dụng lịch trình đa pha để phân chia giấc ngủ để có được thời gian ngủ làm tỉnh táo lại, mà nếu không có phân chia giấc ngủ thì không thể khoẻ khoắn được.
  • 16 đến 18 tuổi – Ngủ ít nhất 6 giờ, khuyến khích ngủ nhiều hơn khi có thể. Cả cơ thể và não vẫn đang phát triển, nhưng ở mức độ thấp hơn so với trước đây. Tuy nhiên giai đoạn này là một trong những giai đoạn quan trọng nhất trong cuộc sống, vì trong xã hội hiện đại thành tích học tập ở bậc trung học có ảnh hưởng lớn đến triển vọng tương lai. Thật đáng để tính toán đến điều này vì thử nghiệm không đúng với giấc ngủ của bạn có thể ảnh hưởng đến hiệu suất hàng ngày.
  • 18 đến 21 tuổi – Ngủ ít nhất 5 giờ. Cơ thể đã phát triển đến một mức độ nào đó, tuy nhiên bộ não vẫn đang phát triển và sự phát triển của một số người có thể kết thúc muộn hơn so với những người khác.
  • 21 đến 25 tuổi – Ngủ hơn 4h; bộ não vẫn có thể ở giai đoạn phát triển cuối cùng. Giảm xuống dưới 4h thông thường sẽ bị phản đối, thậm chí sau 25 tuổi cũng vậy. Hơn nữa, những người trẻ thường có lối sống ít nề nếp hơn nên được nghiên cứu nếu điều này áp dụng cho họ (sẽ thảo luận chi tiết hơn sau này)

Ngoài các hướng dẫn chung ở trên, điều quan trọng là phải cân nhắc ở một số người, đặc biệt là nam giới có thể có những bộc phát phát triển về cơ thể muộn nhất vào năm 19 tuổi, trong đó nhu cầu SWS được tăng lên. Người ta tranh luận liệu những người 17 tuổi thực sự có thể giảm xuống còn 5 giờ ngủ hay không, nhưng có lẽ tốt nhất là nên ngủ nhiều hơn khi đang còn đánh giá rủi ro. Phần lý trí của não phát triển cho đến khi khoảng 25 tuổi (có thể lâu hơn). Điều này có nghĩa là bước thực hiện an toàn nhất là tránh giảm tổng số lượng giấc ngủ ít nhất cho đến tuổi đó. Điều này cũng có nghĩa là nên tránh thử nghiệm các lịch trình khắc nghiệt như Uberman và Dymaxion cho đến sau 25 tuổi.

Những khuyến nghị này được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học về sự phát triển cơ thể, họ đã đề nghị thanh thiếu niên cần hơn 9 giờ ngủ vào ban đêm, với một số thanh thiếu niên cũng cần ngủ thêm vào ban ngày. Trong điều kiện kiểm soát với 10 người được phân bổ giấc ngủ, thanh thiếu niên từ 10 đến 17 tuổi cần 9,25 giờ ngủ mỗi đêm bất kể tuổi nào trong giai đoạn này; và ở tuổi dậy thì xu hướng ngủ ngày càng tăng ngay cả khi ngủ đủ giấc vào ban đêm. Nó đã được chứng minh rằng nên dừng hành động đánh thức ở phạm vi lớn nhất trong các nền văn hóa châu Á vì nó làm giảm tổng số giấc ngủ trong tuổi thiếu niên (for review, see), mặc dù chúng cần một lượng lớn giấc ngủ để đạt hiệu suất làm việc, học tập hàng ngày tốt nhất. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng trung bình họ đạt được từ 7,5 đến 8,5 giờ / đêm, với khoảng một phần tư thanh thiếu niên đạt được <6,5 giờ / đêm và chỉ 15% đạt được 8,5 giờ trở lên.

Tập thể dục

Nói chung, các hoạt động chỉ liên quan đến tập thể dục nhẹ đến vừa phải (ví dụ: cardio nhẹ hoặc thể thao nhẹ) sẽ không có bất kỳ tác động đáng kể nào đến cấu trúc giấc ngủ trừ khi cố gắng thực hiện các lịch trình đa pha quá khắc nghiệt . Tuy nhiên, các hoạt động đòi hỏi nhiều về thể chất hoặc liên quan đến tập thể dục cường độ cao (ví dụ: thể thao nặng, nâng tạ, HIIT, v.v.) nên được nghiên cứu nhiều hơn. Khi tham gia vào các hoạt động này, đòi hỏi thêm nhiều thời gian ngủ do sự phục hồi cơ và mô cần diễn ra, điều này phản ánh nhu cầu SWS tăng lên hàng ngày. Sự gia tăng SWS thường là nguyên nhân giảm tổng thời gian ngủ trong giai đoạn ngủ NREM2. Do đó, giảm bớt tổng số lượng giấc ngủ hàng ngày có thể dành cho những người đã giảm bớt tham gia vào các loại hoạt động này, bởi vì chúng yêu cầu ngủ nhiều hơn tổng số lượng cần thiết.

Nó đã được báo cáo rằng những người tham gia tập thể dục ở mức độ cao có thể thực hiện một lịch trình ngủ đa pha với 3 chu kỳ trong giấc ngủ chính SWS mà không có bất kỳ vấn đề nào, nhưng có thể cần thêm những giấc ngủ ngắn so với lịch trình tiêu chuẩn để có thêm SWS xuất hiện giai đoạn REM trong giấc ngủ chính. Trong quá trình thích ứng, tốt nhất là không tăng SWS một cách không cần thiết, vì điều này có thể dẫn đến nguy cơ cao gia tăng sự phản ứng lại của SWS. Thông thường, bạn có thể tiếp tục mức gắng sức mà bạn đã quen sau khi bạn hoàn toàn thích nghi với lịch trình ngủ mới. Khi phục hồi cơ và mô thường làm tăng thời gian ngủ vì tập thể dục và lối sống năng động có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi liên tục, nhưng cũng có một số người ít hoạt động mà trong giai đoạn bình thường còn ngủ nhiều hơn khuyến nghị chung. Nhiều người cũng thấy hoạt động thể chất hữu ích trong quá trình thích ứng khi nó có thể để chống lại sự buồn ngủ, đặc biệt là trong giai đoạn thứ hai và thứ ba.

Sau khi thích ứng, thỉnh thoảng tăng chiều dài giấc ngủ chính theo một chu kỳ để có thể tập thể dục nhiều hơn, nhưng không nên thực hiện quá thường xuyên. Vì một số sự bung ra hoặc giảm sút sự thích ứng có thể diễn ra và kết quả là mất vài ngày để chữa lành. Làm điều này nhiều nhất một lần một tuần sẽ giúp ích rất nhiều cho sự ổn định của lịch trình giấc ngủ của bạn và tránh những biến động đáng kể về khả năng ngủ quên.

Chất lượng giấc ngủ của nhiều người cũng bị ảnh hưởng do tập thể dục quá gần với giấc ngủ, do đó khoảng cách tối thiểu tốt nhất  là 2 giờ giữa lúc tập thể dục và trước khi ngủ, trừ khi bạn biết khoảng cách ngắn hơn không cản trở giấc ngủ của bạn. Nếu bạn vẫn có thể ngủ nhanh và mơ trong những giấc ngủ ngắn gần với lúc tập thể dục, ít nhất trong suốt phần sau của giai đoạn thích nghi thì việc bị ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ do tập thể dục quá gần với lúc ngủ là không đúng đối với bạn hoặc có khả năng ở một mức độ không nhiều.

Do thiếu hụt SWS đáng kể trong suốt quá trình thích ứng với lịch trình có mức độ giảm ngủ cực độ, đặc biệt là lịch trình chỉ toàn giấc ngủ ngắn thì SWS gay gắt phản ứng lại trong quá trình thích ứng, cần chú ý không nên tham gia tập thể dục quá mức. Có thể mất thêm thời gian để phục hồi ngay cả sau khi tập thể dục nhẹ hoặc vừa phải, đặc biệt là với công việc hoạt động thể chất. Sau giai đoạn thích ứng, ảnh hưởng này sẽ ít được để ý hơn nhưng sẽ có khả năng kéo dài đặc biệt là trong lịch trình khắc nghiệt.

Tập thể dục có thể đóng góp nhẹ nhàng trong việc thiết lập nhịp sinh học, bằng cách thiết lập một nhịp sinh học mới vào buổi sáng. Điều này có nghĩa là nên tránh tập thể dục trong khoảng tối, mặc dù hiệu quả của nhịp sinh học là rất nhỏ so với tiếp xúc với ánh sáng. Những người làm ca đêm có thể lựa chọn tập thể dục như một cách thuận lợi để thay đổi nhịp sinh học của họ để phù hợp hơn với giấc ngủ và lịch làm việc.

Khoảng tối (Dark Period)

Melatonin rất quan trọng để bắt đầu giấc ngủ SWS đúng lúc và cấu trúc giấc ngủ lành mạnh. Một tính năng vốn có của nhịp sinh học và bài tiết melatonin là ức chế và trì hoãn sự buồn ngủ sau khi tiếp xúc với ánh sáng xanh và lục (bước sóng 400-530nm), khoảng 65-81%, hoặc khoảng 2 giờ. Điểm nổi bật của quá trình này là rất hiệu quả trong việc hỗ trợ thiết lập nhịp sinh học với chu kỳ ngày đêm vì ánh sáng xanh chỉ có sẵn vào ban ngày, trong những năm gần đây ngày càng thấy rõ ánh sáng xanh có thể có tác dụng phụ bất lợi trong việc điều chỉnh sai lệch nhịp sinh học khi kết hợp tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần 100 lux đèn phòng trong 6,5 giờ hoặc 250 lux (ánh sáng văn phòng) là đủ để phá vỡ hoàn toàn mức độ melatonin. Những phát hiện này chứng minh nên giảm tất cả các loại ánh sáng không đỏ đến mức tối thiểu tuyệt đối trong khoảng tối. Tuy nhiên điều này không nên được thực hiện vì chi phí cao khi tăng độ sáng của các nguồn sáng đỏ, vì ánh sáng đỏ có thể có ảnh hưởng tương tự như ánh sáng ở tần số xanh lam / xanh lục, nhưng ở mức độ thấp hơn. Một số nghiên cứu đã cho thấy có liên kết sự sai lệch của các quá trình sinh học với nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư, do đó việc nó không có khả năng ảnh hưởng đến giấc ngủ chỉ là một kết luận phủ định.

Khoảng tối nên bắt đầu 2-3h trước khi ngủ giấc chính (giấc ngủ chính đầu tiên trên lịch DC, giấc ngủ chính vào ban đêm theo lịch TC) và tiếp tục trong 6-12h (tốt nhất là 8-10h) sau khi bắt đầu. Ngủ ở trong khoảng tối. Lý do nó nên tiếp tục ngay cả sau thời gian thức của bạn là vì nếu bạn có một giấc ngủ chính ngắn thì nó sẽ giúp đảm bảo sự ổn định của nhịp sinh học. Ánh sáng và thực phẩm thường được sử dụng để thay đổi thời điểm bắt đầu một ngày theo nhịp sinh học, điều này dẫn đến sự thay đổi của các đỉnh SWS và REM tương ứng. Bóng tối vẫn được ưa thích hơn ánh sáng đỏ. Việc chặn ánh sáng có thể được thực hiện bằng cách đeo kính chặn ánh sáng màu xanh lục như kính an toàn laser màu đỏ. Hãy chắc chắn rằng kính chặn các bước sóng phù hợp, vì nhiều kính (như kính màu vàng) thực sự cho phép ánh sáng xanh lọt qua. Có bảo vệ mặt bên cũng được nhiều người ưu thích và cũng có thể sử dụng các chương trình như F.lux, màn hình mặt trời trên cài đặt kelvin thấp (khoảng 1000K) nếu bạn chỉ tiếp xúc với ánh sáng từ màn hình. Sử dụng bóng đèn màu đỏ cũng là một lựa chọn tốt cho bạn.

Lịch trình cụ thể

Dual core (Hai giấc ngủ chính): nếu các giấc ngủ chính của bạn cách nhau trong vòng 5h, thì trong khoảng thời gian tối sẽ bao gồm toàn bộ khoảng cách của giấc ngủ chính.

Everyman: nếu giấc ngủ ngắn đầu tiên tương đối gần với giấc ngủ chính thì bạn nên kéo dài khoảng tối cho đến khi kết thúc nó. Theo quy tắc, hãy cố gắng để khoảng tối kéo dài từ 8 đến 12 giờ.

Tri core (Ba giấc ngủ chính): với giấc ngủ ba pha khoảng cách giữa hai giấc ngủ chính vào buổi tối và gần sáng nên được bao trùm trong khoảng tối và với TC1 và TC2, ít nhất hai giấc ngủ chính phải bao trùm trong bóng tối, tuỳ theo giờ địa phương.

Đối với các lịch trình khác, một quy tắc tốt nhất là tuân theo chu kỳ ngày đêm của đất nước bạn, trừ khi bạn sống ở vị trí gần các cực, trong trường hợp bạn có thể tạo ra ánh sáng nhân tạo và khoảng tối để thiết lập chu kỳ ổn định trong cả năm và để tránh bất kỳ rối loạn cảm xúc theo mùa liên quan đến mức độ dao động ánh sáng lớn.

Không ăn (chỉ uống nước) trong thời gian tối, vì ăn đêm cũng có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh như hội chứng ăn đêm và rối loạn ăn uống liên quan đến giấc ngủ, và cả hai bệnh này thường liên quan đến sự gia tăng của khối lượng cơ thể, béo phì, rối loạn tâm thần và tiểu đường, lâu chìm vào giấc ngủ, một giấc ngủ kém chất lượng và điều chỉnh nhịp sinh học buổi sáng. Đặt mục tiêu không ăn kéo dài trong ít nhất 8-12 giờ. Nếu việc xử lý cơn đói quá khó khăn, hãy cố gắng giảm thiểu tiêu thụ carbohydrate vào buổi tối và chỉ tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo thấp với chỉ số đường huyết thấp (GI), vì điều này thật sự có ích với những người có khả năng bị hạ đường huyết và giải phóng năng lượng.

Một sự thay đổi trong nhịp sinh học

Nhịp sinh học thay đổi liên quan đến chu kỳ ngày đêm tự nhiên để phù hợp hơn với lịch trình giấc ngủ cá nhân và điều chỉnh đúng lại các giấc ngủ với các giai đoạn ngủ tối đa . Mặc dù điều này thường không được khuyến khích khi bạn đang làm những công việc tốn nhiều thời gian hoặc tham gia các hoạt động trong suốt một ngày vì nó cần được lưu ý và lập kế hoạch thêm, nhiều người buộc phải thay đổi nhịp sinh học để có thể xử lý công việc ca 3 hoặc tự nguyện tham gia các sự kiện xã hội xảy ra vào buổi tối muộn, v.v. Chỉ có một cách chính để thay đổi nhịp sinh học và nó sẽ mất một thời gian. Dưới đây là chi tiết cụ thể để thực hiện thành công.

Khoảng tối dừng lại vào buổi sáng sinh học mới mà bạn mong muốn thay đổi, và sử dụng ánh sáng và thức ăn để bắt đầu nó. Phương pháp này cũng hữu ích cho những người thích nghi với lịch ngủ đa pha và muốn xoay vòng lịch trình của họ, vì nhầm lẫn nhịp sinh học không phải là điều bạn muốn làm trong khi theo lịch trình phụ thuộc nhiều vào nhịp sinh học cố định. Đây là cách tốt nhất và thích hợp để thích nghi với thời gian sinh học mới. Có một ứng dụng được tạo ra bởi các nhà nghiên cứu hàn lâm tên là Entrain nhằm giảm jet lag bằng cách thiết kế lịch trình tối ưu để thay đổi nhịp sinh học. Nó được đề xuất sử dụng cho sự thay đổi nhịp sinh học chậm, vì nó được thiết kế để điều chỉnh nhịp sinh học một cách tốt nhất. Tuy nhiên, người ta khuyên rằng những người ngủ đa pha không nên gửi bất kỳ kết quả nào của họ thông qua ứng dụng vì các nhà nghiên cứu quan tâm đến kết quả liên quan đến jet lag và việc sử dụng nó cho các mục đích khác nhau có thể làm sai lệch kết quả.

Thay đôỉ nhịp sinh học

Đối với việc duy trì nhịp sinh học này, sử dụng ánh sáng và thức ăn để thức dậy và có thiết lập một khoảng tối là điều thỏa đáng, tuy nhiên nếu nhịp sinh học bị thay đổi nhiều so với chu kỳ ngày / đêm của địa phương thì chu kỳ nhiệt độ sẽ hữu ích. Tập thể dục trong buổi sáng sinh học cũng có thể có lợi.

Nếu nhịp sinh học vô tình bị dịch chuyển, ví dụ như một khoảng thời gian tối quá ngắn, nó có thể dẫn đến giảm giai đoạn ngủ SWS hoặc REM trong giấc ngủ chính do các đỉnh đã di chuyển. Điều này có thể dẫn đến những vấn đề trong giai đoạn thích nghi, cảm giác mệt mỏi và thiếu ngủ hoặc bị SWS phản ứng lại, làm tăng cơ hội ngủ quá giấc một cách trầm trọng.

Điều đáng chú ý là sự gia tăng tình trạng thiếu ngủ sẽ gây ra những khó khăn khi cố gắng thay đổi nhịp sinh học. Các thí nghiệm với sự dịch pha của nhịp sinh học khi tăng áp lực cân bằng nội môi khi ngủ cho thấy đồng hồ sinh học ít bị ảnh hưởng bởi sự dịch pha khi áp suất giấc ngủ cao. Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn thay đổi nhịp sinh học, tốt nhất bạn không nên kết hợp nó với giai đoạn thích ứng với giấc ngủ đa pha, mà trước tiên hãy dành thời gian để thay đổi nhịp sinh học và chỉ bắt đầu giai đoạn thích ứng với giấc ngủ đa pha sau khi nhịp sinh học của bạn được chuyển thành công.

Kinh nguyệt

Trong khi thích nghi với lịch trình ngủ đa pha, một giai đoạn có thể bị ảnh hưởng do mất cân bằng nội tiết tố. Nó có thể xảy ra sớm hơn, muộn hơn hoặc bị bỏ qua hoàn toàn. Nhu cầu SWS tăng lên ở một mức độ nào đó trong giai đoạn này, điều đó có nghĩa là tốt nhất nên cố gắng bắt đầu giai đoạn thích nghi ngay sau một kì kinh nguyệt, hoặc thay vào đó là có kinh nguyệt  xảy ra trong giai đoạn 1. Tăng thêm giấc ngủ chính trong một chu kỳ vào thời gian này có lẽ là hợp lý sau khi thích nghi (ít nhất là một vài ngày của chu kỳ kinh nguyệt), tuy nhiên điều đó vẫn chưa được chứng minh rõ ràng và có thể có tính cá nhân cao nếu điều đó cần thiết với những lịch trình có hơn 2 chu kỳ trong giấc ngủ chính SWS.

Tôn giáo

Khi thiết kế một lịch trình ngủ đa pha, điều quan trọng là phải cân nhắc thời gian cầu nguyện và ăn chay. Vì thời gian cầu nguyện có thể linh hoạt trong ngày bình thường, bạn nên đặt mục tiêu có một hoặc tốt nhất là trong suốt hai tháng không cầu nguyện vì nó sẽ ảnh hưởng vào thời gian ngủ trong khi thích nghi. Khi đến lúc có một số ảnh hưởng xảy ra, bạn được khuyến khích nên sắp xếp lại lịch vào khoảng thời gian này, có thể là với dịch chuyển DST (Daylight Saving Time _ Quy ước mùa hè, giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày) hoặc uốn cong hoặc đơn giản là thay đổi thời gian ngủ giấc ngắn nếu bạn đã thích nghi được trong một thời gian. Thật sáng suốt khi bạn chuyển sang một lịch trình ít khắc nghiệt trong thời gian ăn chay dài như ramadan (tháng ăn chay của người Hồi giáo), tùy thuộc vào quốc gia bạn sống và khi nào nó xảy ra. Lưu ý rằng việc ăn uống có thể sẽ thiết lập một nhịp sinh học mới vào buổi sáng nếu bạn ăn vào ban đêm, điều này dẫn đến các thời điểm SWS và REM xê dịch. Thích nghi trong suốt tháng ramadan có thể gây ra các vấn đề, vì ăn uống là một cách để chống lại tình trạng thiếu ngủ và nhu cầu thực phẩm được tăng lên bởi vì tiêu hao năng lượng trong thời gian thức kéo dài. Lượng năng lượng giảm cũng có khả năng làm tăng nguy cơ ngủ quên hoặc bỏ cuộc.

Nhiệt độ phòng khi ngủ

Có ý kiến cho rằng nhiệt độ phòng có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Một số người đã nói rằng họ khó ngủ trong phòng quá lạnh hoặc quá nóng.

Cần được nghiên cứu sâu hơn trong vấn đề này để xác định mức độ ảnh hưởng và khoảng nhiệt độ tốt nhất để ngủ trong khi ngủ đa pha. Người ngủ đơn pha dường như ngủ ngon nhất ở nhiệt độ từ 15 đến 20 độ C.

Ít nhất một nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện trong môi trường mát mẻ, và một nghiên cứu khác cho thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện từ việc giữ cho tay và chân ấm hơn một chút (như với găng tay và vớ).

Thiền so với giấc ngủ

Một số người đã tuyên bố rằng thiền có thể thay thế được việc ngủ để phục vụ cho cùng một mục đích. Thiền có thể giúp nghỉ ngơi, nhưng không thể thay thế giấc ngủ. Cũng có nguy cơ ngủ thiếp đi trong lúc thiền. Nghiên cứu sâu hơn sẽ thật có ích trong lĩnh vực này để xác định hiệu quả của việc nghỉ ngơi trong thiền định.

Thủ dâm, khiêu dâm và tình dục

Thủ dâm, khiêu dâm và tình dục có thể khiến bạn sau đó cảm thấy mệt mỏi và muốn ngủ, vì vậy nếu bạn muốn làm những việc này, tốt hơn là nên thực hiện chúng ngay trước khi ngủ. Một số người trong cộng đồng ngủ đa pha không thủ dâm chút nào; cho dù điều này có hữu ích hay không là điều đang gây tranh cãi và với bằng chứng hiện tại nó hoàn toàn là một việc ưa thích  của con người.

Những ảnh hưởng lâu dài của việc trao đổi chất

Ảnh hưởng lâu dài của việc trao đổi chất

Dường như ngay cả sau khi thích nghi thành công vẫn có khả năng có những ảnh hưởng lâu dài trong việc trao đổi chất đổi chất  đối với những người ngủ đa pha đặc biệt là trong lịch trình khắc nghiệt. Có rất nhiều bằng chứng để hỗ trợ điều này và những người đã từng thử nghiệm lịch trình khắc nghiệm đều đồng thuận cho biết khi thực hiện lịch trình bạn sẽ cảm thấy đói hơn. Một trường hợp là Aeia, người đã thực hiện chế độ ngủ Uberman trong khoảng thời gian từ tháng 6 năm 2009 đến tháng 3 năm 2010 và trải nghiệm của cô được ghi lại trên kênh YouTube của mình. Cuối cùng cô ta đã từ bỏ vì tăng cân mặc dù đã thử các chế độ ăn kiêng khác nhau. Điều này trùng hợp với nghiên cứu liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì từ việc ăn đêm trong lịch trình ngủ thông thường, cho thấy lịch trình ngủ đa pha không khác lịch trình ngủ thông thường ở khía cạnh ăn uống này. Có một vấn đề chưa được làm sáng tỏ đó là việc giữ một chế độ không ăn không thường xuyên trong suốt đêm có thể giảm thiểu vấn đề này hoàn toàn, nhưng mối liên hệ trực tiếp của béo phì với việc ăn đêm cho thấy rằng giảm ăn đêm có thể hữu ích cho những người bị ảnh hưởng từ việc ăn uống một cách đáng kể. Năng lượng từ lượng thức ăn được biết là chống lại cơn buồn ngủ do ngủ ít, có thể cần một chế độ ăn kiêng từ các nguồn năng lượng tiêu hoá chậm hơn (cụ thể là protein và thức ăn GI thấp) và có thể tăng lượng thức ăn trong giai đoạn thích nghi vì giai đoạn đó thường đòi hỏi năng lượng nhiều hơn để duy trì lịch trình sau đó.

Quy ước mùa hè_Tiết kiệm thời gian ban ngày (DST)

Ở hầu hết các nơi trên thế giới, đồng hồ di chuyển về phía trước vào mùa xuân và sau đó lại quay trở lại vào mùa thu. Điều này có thể gây trở ngại một chút với việc lập kế hoạch ngủ đa pha. Nói chung, bạn nên cố gắng tuân thủ tất cả thời gian ngủ của bạn trong quá trình chuyển đổi DST. Các giấc ngủ nên được giữ có cùng một độ dài và các giấc ngủ gần hoặc chồng lên mép của giấc ngủ tiếp theo thì có thể cần phải điều chỉnh thời gian của chúng để giảm bớt tình trạng thiếu ngủ quá mức. Hầu hết những người ngủ đa pha thấy đây không phải là một vấn đề quan trọng.

Chuyển đổi giờ mùa hè

Nếu việc chuyển đổi DST chỉ sau khi bạn bắt đầu lịch trình của mình, bạn có thể muốn bắt đầu ngủ sớm trên múi giờ mới để đảm bảo thời gian thích ứng giữ lịch trình phù hợp hoặc duy trì thời gian theo lịch trình cũ cho đến khi thích ứng. Nếu bạn có kế hoạch thực hiện thay đổi DST, bạn nên từ bỏ ngay, vì một số người đã nói rằng thật lúng túng và khó chịu khi chỉ thực hiện một cuộc chuyển đổi chậm chỉ vài phút mỗi ngày.

Đi du lịch

Có một lịch trình ngủ đa pha trong khi đi du lịch là có thể nhưng khó thành công. Nếu múi giờ bị chuyển đổi tại nơi bạn đến mà bạn đang trong quá trình thích nghi, có ba lựa chọn;

  • Bám sát lịch trình ban đầu
  • Xoay quanh lịch trình để phù hợp với múi giờ mới
  • Trở về giấc ngủ một pha

Lộ trình tốt nhất là tuân thủ lịch trình ban đầu trong suốt chuyến đi ( khoảng tối và đèn ban ngày sẽ giúp chúng ta dễ thực hiện được), nhưng tùy thuộc vào khoảng thời gian và tính chất của nơi bạn đến, nên cũng có thể xoay vòng lịch trình. Lưu ý rằng việc xoay vòng lịch trình sẽ khiến việc thích nghi bị chậm lại (khoảng một tuần cho mỗi vòng quay là một ước tính tốt, nhưng nó phụ thuộc vào một số yếu tố). Trong suốt quá trình thích nghi, điều quan trọng là phải tuân thủ tất cả các thời gian ngủ, đó là lý do tại sao nhiều người hoãn bắt đầu việc thích ứng cho đến sau khi họ đi du lịch trở về. Sau khi thích nghi được ít nhất một tháng, uốn cong có thể là sự lựa chọn hợp lý nhất nếu bạn bỏ lỡ những thời gian ngủ những giấc ngủ ngắn (xem uốn cong). Bắt đầu thích ứng từ từ cũng là một lựa chọn hợp lý nếu bạn có thể, hoặc tạm thời chuyển sang một lịch trình khắc nghiệt hơn.

Jet lag (là sự mệt mỏi xảy ra sau một chuyến bay dài xuyên qua nhiều vĩ tuyến theo hướng từ Đông sang Tây hoặc từ Tây sang Đông) xảy ra khi bạn đi qua các múi giờ khác nhau. Nếu bạn thay đổi lịch trình của mình trong thời gian lưu trú, ban đầu bạn sẽ phải vật lộn để ngủ nhanh trong múi giờ mới và lịch trình của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Tùy thuộc vào chuyến đi của bạn kéo dài bao lâu, thời gian bạn ở lại khu vực mới và thời gian bạn ngủ đa pha là bao lâu mà chuyến đi có thể khó khăn hoặc tương đối dễ xử lý. Điều này sẽ phản ánh về sự cần thiết phải thích nghi lại với lịch trình trong và sau chuyến đi. Một yếu tố khác cần xem xét là khả năng có thể duy trì lịch trình khi ở trên máy bay và trong sân bay.

Nếu bạn đã quyết định quay trở lại giấc ngủ một pha, chỉ nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy thật buồn ngủ. Nếu bạn lên máy bay, hãy cố gắng ngủ một giấc chính, hoặc ngủ một giấc ngắn và hẹn giờ khi máy bay hạ cánh thì bạn thức dậy.

Nếu bám sát lịch trình với những trở ngại nhỏ là lựa chọn hành động của bạn, hãy thử giảm thiểu tình trạng ngủ quá giấc và thiếu ngủ. Sử dụng thông minh các báo thức trên máy bay.  Thật sáng suốt nếu như bạn dùng đồng hồ báo thức cơ học để hỗ trợ, vì điện thoại của bạn có thể có vấn đề. Nếu cần thiết hãy ngủ một giấc ngắn trong sân bay. Cố gắng không ngủ giấc chính trong các sân bay, vì bạn sẽ dễ bị mất cắp và nhiều thứ khác tương tự vậy. Tối ưu hóa chuyến bay của bạn sao cho phù hợp với giấc ngủ chính để bạn có thể ngủ hầu hết trong suốt chuyến bay. Chuẩn bị một tín hiệu “không làm phiền”, mặt nạ ngủ và gối máy bay là lựa chọn thông minh để dễ ngủ hơn.

Những giấc ngủ quá giờ có chiến thuật có thể là một ý tưởng trong thời gian nguy cấp này. Sự an toàn và sức khỏe của bạn nên được ưu tiên cao hơn so với việc thích nghi nhanh chóng, vì vậy nếu bạn phải bỏ một vài giấc ngủ ngắn hoặc một phần của giấc ngủ chính thì một hoặc một vài giấc ngủ ngắn có thể có lợi cho bạn mặc dù việc thích nghi có thể sẽ bị kéo dài.

Tác giả chính: Crimson

Ngủ đa giấc, Ngủ đa pha, Polyphasic, Polyphasic Sleep

Giới Thiệu

Tài Liệu & Hỗ Trợ


Biohack Plus logo