Dual Core

Những Điều Cần Biết Về Kiểu Ngủ Dual Core (2 Giấc Ngủ Chính)

Lịch trình giấc ngủ lõi kép (DC) ban đầu được đề xuất bởi Cộng đồng Polyphasic dựa trên giấc ngủ Segmented (Segmented Sleep). Thay vì chỉ có một giấc ngủ chính duy nhất, thì nó sẽ chia giấc ngủ chính thành 2 lần. Lần thứ nhất bị chi phối bởi SWS,  lần thứ hai chủ yếu bao gồm giấc ngủ REM. Lịch trình Dual Core phân chia giấc ngủ thêm 20 phút giấc ngắn trong ngày. Điều đó cho phép giảm bớt REM từ giấc ngủ chính và mang lại sự tỉnh táo trong suốt khoảng thời gian thức dài.

Lịch trình này thường được nhận định là khó thích nghi hơn so với Everyman. Tuy nhiên nếu một người thường xuyên thức dậy vào ban đêm một cách tự nhiên thì có khả năng họ sẽ thiên về lịch trình Dual Core. Nó có thể trở thành con đường dễ dàng hơn cho những người này.

Khó khăn phát sinh từ việc các giấc ngủ chính ngắn hơn do phải tách và nén chu kỳ. Trong quá trình thích ứng, có thể rất khó để tỉnh táo trong khoảng cách thức giữa các giấc ngủ chính. Như với dòng Everyman, ban đâù bạn cũng cảm thấy rất mệt mỏi cho đến khi đạt được SOREM trong những giấc ngủ ngắn. Lịch trình Dual Core cũng không được biết đến nhiều như lịch trình của Everyman do mức độ phổ biến thấp hơn. Chất lượng giấc ngủ tăng lên từ việc phân chia các giấc ngủ chính thành các đỉnh SWS và REM. Nó cho phép giảm thời gian ngủ hơn nữa so với lịch trình chỉ có một giấc ngủ chính.

Giống như lịch trình của Everyman, mỗi biến thể của Dual Core được đánh số dựa trên số lượng giấc ngủ ngắn. Vì vậy, ví dụ như lịch biểu Dual Core chứa 2 giấc ngủ ngắn được gọi là Lõi Dual 2 hoặc chỉ là DC2 cho ngắn gọn.

Dual Core 1 (DC1)

Dual Core 1
  • Tổng số giờ ngủ: 5 giờ, 20 phút
  • Đôj khó để thích ứng: Trung bình

Đây là lịch trình ngủ Dual Core, giấc ngủ chính đầu tiên được tuân theo logic từ giấc ngủ được phân đoạn (Segmented). Giấc ngủ chính thứ hai trong lịch trình này giảm xuống một chu kỳ ngủ so với Segmented. Thay thế chu kỳ thứ hai của giấc ngủ chính thứ hai  trong lịch trình Segmented bằng một giấc ngủ ngắn.

Nhìn chung, trong khi lịch trình này có tổng thời gian ngủ tương tự như Everyman 2.  Quá trình thích nghi được coi là khó hơn một chút đối với những người không thiên về lịch trình Dual Core.

Lịch trình lý tưởng là đặt giấc ngủ chính thứ nhất vào khoảng 9h30 tối, giấc ngủ chính thứ hai vào khoảng 6 giờ sáng và ngủ giấc ngắn vào khoảng 2 giờ chiều. Nếu cần sửa đổi, khoảng cách giữa hai giấc ngủ chính có thể rút ngắn lại một chút. Nhưng điều này có nguy cơ di chuyển các giấc ngủ ra khỏi thời gian REM và SWS thuận lợi. Xoay vòng lịch trình này cũng đầy thách thức cho cùng một lý do. Nếu lịch trình được xoay vòng, toàn bộ nhịp sinh học có thể phải thay đổi ( circadian rhythm might have to shift) để bù đắp cho sự chậm trễ.

Dual Core 2 (DC2)

Dual Core 2
  • Tổng số giờ ngủ: 5 giờ, 10 phút
  • Độ khó để thích ứng: Hơi khó

Lịch trình này tuân theo Dual Core 1, nhưng giảm thời gian ngủ nhiều hơn một chút. Mục tiêu của lịch trình này giảm độ dài chu kỳ ngủ bằng cách nén các chu kỳ ngủ xuống còn 80 phút. Được thực hiện với thời gian ngủ giấc chính ngắn hơn (lần lượt là 160 phút và 80 phút; thực hiện lịch trình dài 4 giờ 40 phút). Chiều dài giấc ngủ chính không bị giảm nhiều, do đó độ nén có thể đạt được là khá nhỏ. Ngoài ra, giấc ngủ chính đầu tiên có thể rút ngắn xuống còn 2h30p khi đã thích ứng. Điều này không áp dụng với tất cả mọi người.

Cần lưu ý rằng lịch trình được đề xuất bởi Cộng đồng Polyphasic khuyến nghị mọi người nên bắt đầu thích ứng với giấc ngủ chính đầu tiên là 2,5 giờ, sử dụng việc đánh thức giữa chu kỳ. Tuy nhiên, điều đó đã được chứng minh nó một cách ít thành công hơn để thích nghi với Dual core 2.

Một giấc ngủ ngắn được thêm vào để bù cho việc giảm tổng thời lượng ngủ giấc chính so với Dual Core 1. Bởi vì các giấc ngủ chính ngắn hơn này không bao phủ nhiều thời kỳ REM nên REM phải xuất phát từ một giấc ngủ ngắn. Tổng số chu kỳ nghỉ tương đương trong lịch trình này là tối đa 5.

Lịch trình lý tưởng là đặt giấc ngủ chính đầu tiên vào khoảng 10 giờ tối, giấc ngủ chính thứ hai vào khoảng 6 giờ sáng và các giấc ngủ ngắn vào khoảng 12 giờ trưa và 4 giờ chiều. Cũng như Dual Core 1, việc sửa đổi và xoay lịch trình khá khó khăn và các lịch trình cũng phải chịu cùng một hạn chế như vậy.

Dual Core 3 (DC3)

Dual Core 3
  • Tổng số giờ ngủ: 4 giờ
  • Độ khó để thích ứng: Khó

Đây là lịch trình Dual Core có giấc ngủ chính ngắn nhất và chắc chắn là khó khăn nhất. Tổng thời gian ngủ là 4 giờ nằm ​​ở biên giới của ngưỡng ngủ tối thiểu. Hầu hết mọi người sẽ thấy lịch trình này khó hơn E3 vì giấc ngủ chính bị phân tách. Hai giấc ngủ chính ngắn đơn chu kỳ có thể dẫn đến việc nén chu kỳ giấc ngủ đáng kể, xuống tới 60 phút. Điều này sẽ làm cho mỗi giấc ngủ chính dài 1,5 chu kỳ. Giấc ngủ chính đầu tiên sẽ chiếm khoảng 65% SWS hàng ngày.

Mức nén chu kỳ cao có thể dẫn đến việc thức dậy khi đang ngủ SWS từ giấc ngủ chính trong quá trình thích ứng. Điều đó khiến cho việc thức dậy trong đêm trở nên khó khăn hơn do say ngủ. Giấc ngủ chính thứ hai sẽ có lượng SWS và REM cân bằng hơn. Lượng REM nhiều hơn một chút do đó rất có thể sẽ thức giấc ở giấc ngủ REM hoặc ngủ nhẹ. Tổng ba giấc ngủ ngắn có đủ tổng lượng REM hằng ngày của bạn.

Lịch trình lý tưởng là đặt giấc ngủ chính đầu tiên vào khoảng 10 giờ tối, giấc ngủ chính thứ hai vào khoảng 2h30 sáng. Sau đó đặt các giấc ngủ ngắn nhắm mục tiêu có REM vào khoảng 7h sáng, 12h trưa và 4h30 chiều. Không giống như các lịch trình Dual Core trước đó. Giấc ngủ chính thứ hai ở đây được dự định là giấc ngủ hỗn hợp và có thể được đặt xa hơn so với đỉnh REM vì phần còn lại của REM sẽ có trong ba giấc ngủ ngắn. Lịch trình này không thực sự giống với lịch trình Dual Core trước đó. Khá khó khăn nếu bạn muốn thích nghi dần dần với nó thông qua bất kì lịch trình Dual Core nào trước đó.

Tác giả chính: Crimson


Ngủ phân đoạn, Ngủ đa giấc, Ngủ đa pha, Polyphasic, Polyphasic Sleep

Giới Thiệu

Tài Liệu & Hỗ Trợ


Biohack Plus logo