Kiểu ngủ Everyman

Những Điều Cần Biết Về Kiểu Ngủ Everyman

“Everyman” là cái tên được đặt ra để mọi người cảm thấy ít cực đoan hơn cho Uberman. Puredoxyk_người đặt tên và phổ biến kiểu ngủ Uberman cũng đề xuất kiểu ngủ Everyman (ngày nay là biến thể thành Everyman 3) như một cách để dễ thích nghi với việc ngủ ít hơn. Đồng thời để đồng bộ hơn với cuộc sống hàng ngày bình thường mà không quá khó khăn trong việc ngủ các giấc ngắn.

Một người phụ nữ đã báo cáo rằng lịch trình này có thể duy trì bền vững khi con cô vài tuổi, vì khi đó đứa trẻ sẽ được người khác trông để cô có thể ngủ những giấc ngắn. Đến năm 2008,  nó đã trở nên phổ biến như là “fallback” (rút lui) cho những nỗ lực thất bại của lịch trình Uberman. Nó được lấy cảm hứng từ làn sóng đầu tiên của Uberman sau Puredoxyk vào đầu những năm 2000. Sau đó bắt đầu lại vào năm 2007 bởi nhật kí thích ứng rất mệt mỏi của blogger Steve Pavlina về kiểu ngủ Uberman.

Khi cố gắng ngủ theo kiểu Uberman, họ thường có trải nghiệm lặp đi lặp lại là bị thất bại trong vòng vài giờ mà không kiểm soát được, cứ sau vài ngày lại như vậy. Sau đó họ đã chuyển những thất bại đó thành một lịch ngủ riêng với một giấc ngủ chính dài 3 giờ.

Giấc ngủ chính trong 3 giờ đã sớm phát triển thành một biến thể với giấc ngủ chính 3,5 giờ. Ưu điểm của nó là tính linh hoạt / khả năng có thể bỏ qua giấc ngủ ngắn cao hơn và có thể thích ứng dễ dàng hơn một chút do lượng REM lớn hơn trong giấc ngủ chính. Vào thời điểm đó, biến thể này được gọi là “Everyman 3.5” (3.5 là độ dài của giấc ngủ chính). Đôi khi tên gọi này có thể gây nhầm lẫn vì các nguồn thông tin gần đây (bao gồm cả trang này) sử dụng quy ước đặt tên dựa trên số giấc ngủ ngắn (trái ngược với độ dài của giấc ngủ chính).

Everyman 2 được phát triển là một biến thể của Everyman. Everyman 2 có giấc ngủ chính dài hơn và 2 giấc ngủ ngắn, vì vậy nó dễ dàng thích nghi hơn so với Everyman.

Everyman 4 được phát triển như một sự thỏa hiệp siêu phàm giữa kiểu ngủ E3 bền vững và Uberman. E4 chỉ có một giấc ngủ chính trong 1,5 giờ và 4 giấc ngủ ngắn. Everyman 4 (và E5) chỉ có thể duy trì bền vững đối với một số người có khả năng phục hồi và/hoặc có hiệu quả giấc ngủ cực cao. Everyman 1 là một giấc ngủ chính trong 6 giờ và 1 giấc ngủ ngắn, chúng ta có thể thấy được cũng có nhiều người theo kiểu này trong thế giới hiện đại ngày nay. Hầu hết mọi người hiếm khi giữ thời gian ngủ một cách nghiêm ngặt, vì vậy thường thấy họ ngủ giấc chính khoảng 7 giờ cộng với một giấc ngủ ngắn. Nếu giữ thời gian ngủ nghiêm ngặt thì có thể cho phép giảm giấc ngủ nhiều hơn.

Everyman 1 (E1)

Everyman 1
  • Đề xuất bởi: Puredoxyk
  • Tổng số giờ ngủ: 6 giờ 20 phút
  • Loại : Lịch trình Biphasic (hai pha)
  • Đặc điểm: 1 giấc ngủ dài, 1 giấc ngủ ngắn
  • Cơ chế: 1 giấc ngủ chính (4 chu kỳ đầy đủ), 1 giấc ngủ ngắn
  • Độ khó để thích nghi: Dễ dàng thích nghi
  • Lịch trình lý tưởng: Giấc ngủ chính lúc gần nửa đêm, giấc ngủ ngắn vào đầu giờ chiều
  • Tên lịch trình trước bao gồm: Everyman 6, Biphasic (lịch trình), Siesta ngắn

Tốt nhất nên coi E1 là một thành viên của danh mục lịch trình Biphasic, do tính dễ dàng và là một lịch trình cho phép dưới 18 tuổi. Xem Những Điều Cần Biết Về Biphasic (Ngủ Hai Pha)  để xem mô tả đầy đủ

Đôi khi, việc thích ứng với E1 được sử dụng như lối vào ít rủi ro nhất để trong tương lai có thể thích ứng được với các lịch trình E2, E3 hoặc E3-được mở rộng. Xem phần Adaptation để có thêm thông tin.

Everyman 2 (E2)

Everyman 2
  • Đề xuất bởi: Puredoxyk
  • Tổng số giờ ngủ: 5 giờ 10 phút
  • Loại: Lịch trình của mọi người
  • Đặc điểm: 1 giấc ngủ chính dài, 2 giấc ngủ ngắn có REM
  • Cơ chế: 1 giấc ngủ chính (3 chu kỳ đầy đủ), 2 giấc ngủ ngắn
  • Độ khó để thích ứng: Trung bình
  • Lịch trình lý tưởng: Giấc ngủ chính lúc gần nửa đêm, một giấc ngủ ngắn trước khi làm việc, 1 giấc ngủ ngắn vào đầu giờ chiều
  • Tên lịch biểu trước đây bao gồm: E4.5, E5 (biến thể)

Lối sống nào tốt nhất nên sử dụng lịch trình này hoạt động?

E2 thường được lựa chọn bởi những sinh viên có khả năng ngủ giấc ngắn trước, giữa hoặc sau giờ học. Công việc bán thời gian cũng có thể có lợi cho khoảng cách giưã các giấc ngủ trong kiểu ngủ này. Những người làm việc toàn thời gian cũng có thể hoạt động lịch trình này, chỉ cần bạn ngủ giấc ngắn đầu tiên ngay trước khi làm việc (có thể tại văn phòng / xe hơi của bạn), giấc ngủ ngắn thứ hai vào đầu giờ chiều (xem phần Cân Nhắc Về Lối Sống). Sự hấp dẫn của biến thể này được củng cố bởi độ  khó tương đối để có thể thích ứng được với các nghiên cứu. Hiệu suất công việc của bạn cũng khó có thể bị ảnh hưởng đến nỗi không thể khắc phục được

Cú đêm thường đánh giá cao lịch trình này. Khả năng xoay vòng lịch trình này muộn hơn so với các lịch trình khó khác. Nó cũng rất hấp dẫn đối với nhiều sinh viên; thức muộn nhất là đến 1 giờ sáng hoặc tối đa là 2 giờ sáng là có thể thực hiện được lịch trình này. Điều này khiến cho biến thể của Everyman tương đối thân thiện với cuộc sống về đêm. Một lịch trình hiếm hoi như E3-kéo dài có thể chịu đựng được việc sử dụng rượu một lượng vừa phải sau khi thích nghi với lịch trình.

Thức khuya làm việc

Cuối cùng, lịch trình này hữu ích cho những người dùng chung giường hoặc chung phòng với người khác. Không quá khó để tìm ra thời gian ngủ hoặc thức giống như người khác – nếu họ đồng ý nhất quán với mình về thời gian ngủ và thức.

Tại sao lịch trình này có thể hoạt động?

E2 có giấc ngủ chính trong 4,5 giờ, tương đương với ba chu kỳ ngủ đủ 90 phút. Vậy nên bạn có nhiều thời gian ngủ cho tất cả các SWS cần thiết được đáp ứng ngay cả trong quá trình thích ứng. Những người ngủ một pha cũng thường hoàn thành tất cả SWS vào giữa đêm thông qua chu kỳ ngủ thứ 3 của họ, như được hiển thị trong biểu đồ bên dưới.

Sự đảm bảo này cho phép bạn linh hoạt trong việc đặt giấc ngủ chính tốt nhất vào lúc nửa đêm. Một số thời gian ngủ giấc chính trong đêm được khuyến nghị (từ nửa đêm đến 8 giờ sáng) để cân bằng tốt áp lực REM (gần 6 giờ sáng khi đỉnh REM bắt đầu) so với áp suất SWS (cao điểm lúc 9 giờ tối – nửa đêm). Vì E2 chỉ có 2 giấc ngủ ngắn (cung cấp 10-15 phút REM mỗi lần ngủ), nên bạn phải có ít nhất một giờ ngủ REM trong chu kì 2 và 3 sau quá trình thích ứng.

Nguyên lý hoạt động của lịch trình E2

Bạn nên đặt giấc ngủ ngắn đầu tiên ngay trong đỉnh REM là từ 6-9 giờ sáng để đảm bảo phần lớn các giấc ngủ ngắn có giấc ngủ REM chất lượng.

Giấc ngủ ngắn thứ hai tốt nhất được đặt ở một khoảng cách cân bằng nội môi lý tưởng – bạn có thể tỉnh táo trong khoảng 6 giờ đến giữa trưa. Sau có có khoảng thời gian thức khoảng 8 giờ cho đến giấc ngủ chính.

Bạn sẽ cảm thấy thế nào sau khi thích nghi?

Là một lịch trình có độ khó khăn vừa phải, thích nghi được với E2 chắc chắn là một thành tựu của bạn. Sau đây là những lợi ích chính của E2 nếu bạn thích nghi được:

  • Loại bỏ tình trạng thiếu ngủ từ việc rút ngắn giấc ngủ một pha, do bạn không thể ngủ lâu hơn.
  • Tận hưởng những lợi ích từ kỷ luật cần có để thích nghi được với E2, như tăng năng suất làm việc và có thói quen ổn định.
  • Khi bạn có thể thích ứng được với E2 thì bạn có nhiều khả năng hơn để thích ứng được với các lịch trình khác.
  • Cải thiện chất lượng giấc ngủ, tức là bạn ngủ giấc chính sâu hơn.
  • Những giấc ngủ ngắn chỉ có REM thường đi kèm với những giấc mơ rất sống động. Nó dễ nhớ hơn so với khi bạn ngủ một pha. Điều này có thể hữu ích đặc biệt nếu bạn quan tâm đến giấc mơ sáng suốt.
  • Bạn ngày bạn có thể cảm thấy ít khác biệt hơn, vì bạn bị vô thức ít hơn vài giờ vào ban đêm. Bạn sẽ thức dậy và/hoặc ngủ thiếp đi khi những người khác đang ngủ, điều này có thể là rất kỳ quặc. Tinh thần của bạn sẽ quen với điều này và lấy lại cảm giác về những ngày riêng biệt khi bạn thích ứng với lịch trình E2.

Những biến thể của Everyman 2 có thực sự hoạt động được?

  • Giấc ngủ chính + 30 phút: Biến thể không phổ biến này vẫn được gọi là E2, vì đây là một thay đổi nhỏ. Theo khoảng 8 báo cáo EEG được biên soạn bởi một người đóng góp trong Polyphasic Sleep Society, khoảng thời gian để ngủ từ 4,5-5 giờ dường như bao gồm REM. Chúng tôi gọi đây là giai đoạn REM có khả năng thống kê.

Điều quan trọng cần lưu ý là điều này có thể khác nhau đối với từng người. Hiện tại nó vẫn đang được được xem xét, do phải bổ sung thêm nhiều người ngủ đa pha để chia sẻ EGGs của họ với cộng đồng tích cực hàng đầu trên Discord.

  • Sớm: Giấc ngủ chính có thể bắt đầu sớm nhất là 10 giờ tối hoặc thậm chí 9 giờ tối. Xoay các giấc ngủ ngắn đồng bộ với giấc ngủ chính, có thể tăng khoảng cách đến giấc ngủ ngắn đầu tiên lên 30 phút và khoảng cách giữa các giấc ngắn (giữa giấc ngắn đầu tiên và giấc ngắn thứ 2) thành 2 giờ.
  • Muộn: Giấc ngủ chính có thể bắt đầu muộn nhất là 1 giờ sáng, có thể là 2 giờ sáng với một số ánh sáng sinh học cơ bản và bằng thực phẩm. Áp lực REM vẫn còn tương đối thấp cho đến sau 2 hoặc 3 giờ sáng. Do đó SWS sẽ không gặp vấn đề gì khi bước vào chu kỳ ngủ sớm của giấc ngủ chính muộn.

Có nhiều thứ liên quan đến giấc ngủ ngắn; đừng xoay những giấc ngủ ngắn trễ như nhau trừ khi bạn đang quản lý nhịp sinh học rất tốt (Xem Các Cân Nhắc Về Lỗi Sống). Nếu không, hãy rút ngắn khoảng cách trước cả hai giấc ngủ ngắn từ 30-60 phút.

Bởi vì nhịp sinh học dựa vào ánh sáng mặt trời. Nếu bạn muốn giữ giấc ngủ ngắn đầu tiên ở trong hoặc gần với đỉnh REM kết thúc trước 9 giờ sáng (muộn nhất là 10 giờ sáng). Hãy giữ giấc ngủ ngắn thứ hai trước 5 giờ chiều để duy trì cơ hội có REM vào giấc ngắn buổi chiều và tránh bị SWS vào những giấc ngủ ngắn vào buổi tối của bạn.

Dù bằng cách nào thì thời gian thức giưã các giấc ngắn và từ giấc thứ hai đến giấc chính cũng không được dài hơn 8 giờ. Vì điều đó thường gây ra sự thất bại trong việc thích nghi. Một số người đã cố gắng thích nghi với khoảng cách lớn hơn 8 giờ, nhưng rất hiếm người thành công và nó không được khuyến khích.

  • Mở rộng: Điều này thêm một chu kỳ 90 phút vào giấc ngủ chính. Duy nhất chỉ có những người dưới 18 tuổi cần điều này. Vì nó có tổng số giờ ngủ gần như an toàn (6 giờ 40 phút) để phát triển trí não và cơ thể. Thanh thiếu niên thường bị thiếu ngủ, chỉ ngủ 6 tiếng mỗi đêm. Do đó nên thêm một giấc ngủ ngắn trước và sau giờ học có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống nếu do lối sống cá nhân không thể ngủ thêm trong giấc ngủ chính.

Lưu ý rằng vào cuối tuần cũng phải tuân thủ ngủ những giấc ngắn. Đôi khi bạn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ kéo dài sau khoảng 1-2 giờ khi bỏ qua những giấc ngủ ngắn.

  • Rút ngắn: Giảm 90 phút ngủ giấc chính là điều không thể đối với những người có nhu cầu ngủ trung bình. Điều này sẽ giống như E3 với một giấc ngủ ngắn, khi bản thân E3 đã đã là một lịch trình rất khó để có thể thích nghi.
  • Thay đổi khoảng cách các giấc ngủ: Kéo dài thời gian thức giữa giấc ngủ ngắn thứ nhất và thứ hai điều phổ biến nhưng không được quá 7 giờ. Mặc dù nhiều người cố gắng làm điều này để phù hợp với lịch làm việc hoặc lịch học. 8 giờ đã được chứng minh là có thể thích ứng với một số người, đặc biệt nếu bạn luôn bận rộn trong khoảng thời gian này.

Thời gian thức lâu hơn 8 giờ thường dẫn đến việc thất bại và không thể thích nghi. Do giảm áp lực giấc ngủ vào buổi tối theo lịch trình ngủ đa pha, khoảng cách 8 giờ trong E2 thường chỉ được dung nạp trước giấc ngủ chính (như trong phiên bản được khuyến nghị), hoặc nhiều nhất là 9 giờ. Tương tự, tránh kéo dài việc đánh thức sau giấc ngủ chính dài hơn khoảng 5,5 giờ. Áp lực giấc ngủ trong đêm quá cao và/hoặc bạn có thể bỏ lỡ đỉnh REM lúc 6-9 giờ sáng.

Chiến lược nào để thích ứng tốt nhất?

E2 thường được thực hiện một cách đột ngột, hoặc trực tiếp từ lịch trình ngủ một pha. Sẽ dễ dàng hơn nếu bạn đang tồn tại kiểu rút ngắn thời gian ngủ một pha (có thể bạn bị rối loạn chức năng hay thiếu hụt), điều này khá phổ biến. Những người cần hơn 9-10 giờ ngủ một pha mỗi ngày mới có thể cảm thấy sảng khoái thì không thực hiện E2 một cách đột ngột được. Những người lười biếng hoặc có chu kỳ ngủ quá mức có lẽ phải được thay thế bằng một lịch trình dễ dàng hơn như là E1 hoặc E2 được mở rộng đầu tiên.

Everyman 3 (E3)

Everyman 3
  • Đề xuất bởi: Puredoxyk
  • Tổng số giờ ngủ: 4 giờ (hoặc 4 giờ 30 phút, với biến thể giấc ngủ chính trong 3 giờ 30 phút)
  • Loại: Lịch trình Everyman
  • Đặc điểm: 1 giấc ngủ chính, 3 giấc ngủ ngắn
  • Cơ chế: 1 giấc ngủ chính (2 chu kỳ đầy đủ), 3 giấc ngủ ngắn REM
  • Độ khó để thích ứng: Khó
  • Lịch trình lý tưởng: Giấc ngủ chính bắt đầu vào khoảng 9 giờ tối để có thêm SWS, một giấc ngủ ngắn vào lúc 4 giờ sáng, một giấc ngủ ngắn sau bình minh, một giấc ngủ ngắn vào đầu buổi chiều. Tất cả các giấc ngủ ngắn chỉ nên chứa REM và chỉ ngủ nhẹ.
  • Tên lịch trình trước đây bao gồm: Everyman, E3.5 (biến thể)

Everyman 3 hiện được coi là một trong những lịch trình khó khăn nhất mà người trưởng thành trung bình có thể thực hiện được đòi hỏi kỹ năng thích ứng mạnh mẽ. Tổng số 4 giờ ngủ hàng ngày được coi là tối thiểu để chứa 90 phút SWS bền vững, 90 phút REM và giấc ngủ nhẹ.

Yêu cầu quan trọng nhất khi lên lịch trình là có giấc ngủ chính bao trùm đỉnh SWS sinh học trong khoảng thời gian từ 9 giờ tối đến nửa đêm. 9 giờ tối là thời gian bắt đầu lý tưởng nhưng có thể là 10 giờ. Rất khó để xoay vòng lịch trình. Nó đòi hỏi quản lý chặt chẽ ánh sáng, thức ăn và tín hiệu nhiệt độ để duy trì nhịp sinh học muộn hơn so với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày.

Việc phân vùng lại tất cả SWS chỉ trong hai chu kỳ khiến lịch trình này trở nên vô cùng khó khăn vào tuần thứ hai và thứ ba trong giai đoạn thích ứng. Cuối cùng, những giấc ngủ ngắn không còn có SWS nữa. Vị trí ưu thích của REM trong ba giấc ngủ ngắn (không có vào buổi tối) giúp củng cố điều này. Những giấc ngủ ngắn vào 4 giờ sáng, 8 giờ sáng và 2:20 chiều là lý tưởng với giấc ngủ chính vào 9 giờ tối.

Một biến thể phổ biến của E3 là tăng giấc ngủ chính lên 3h30 thay vì 3h.  Điều này giúp quá trình thích ứng dễ dàng hơn, có lẽ bằng cách di chuyển một đoạn REM từ những giấc ngủ ngắn đến giấc ngủ chính. Nó cũng đã được chứng minh là cho phép thời gian ngủ giấc linh hoạt hơn (ít nhất là cho giấc ngắn thứ hai và thứ ba) trên cơ sở hàng ngày một khi bạn đã thích nghi.

Everyman 4 (E4)

Everyman 4
  • Đề xuất bởi: Puredoxyk
  • Tổng số giờ ngủ: 2 giờ 50 phút
  • Loại: Lịch trình của mọi người
  • Đặc điểm: 1 giấc ngủ chính có độ dài tối thiểu (1 chu kỳ đầy đủ), 4 giấc ngủ ngắn REM
  • Cơ chế: 1 giấc ngủ chính trước nửa đêm để đạt được càng nhiều SWS càng tốt, 4 giấc ngủ ngắn về mặt lý thuyết chỉ nên chứa REM.
  • Độ khó để thích ứng: Rất khó
  • Lịch trình lý tưởng: Giấc ngủ chính trước nửa đêm, 2 giấc ngủ ngắn trước khi ngày mới bắt đầu, 1 giấc ngủ ngắn vào buổi trưa, 1 giấc ngắn vào buổi chiều
  • Tên lịch trình trước đây bao gồm: E1.5

Everyman 4 yêu cầu giấc ngủ chính của nó ở trung tâm của đỉnh SWS (9 giờ tối – nửa đêm), nơi SWS sẽ tồn tại lâu nhất. Nó phải bao gồm gần như 100% SWS để đáp ứng nhu cầu trung bình 90 phút của hầu hết người trưởng thành. Điều này rất khó thực hiện, vì vậy một số người thiếu ngủ mãn tính được trông đợi thực hiện được lịch trình này. Ngủ tổng cộng 2 giờ 50 phút mỗi ngày không thể chứa 90 phút SWS và 90 pút REM được khuyến nghị cho người trưởng thành trung bình. Để chống lại sự thích nghi, não sẽ buộc SWS và REM xuất hiện bất cứ khi nào có thể khi áp lực cân bằng nội môi tăng lên trong nhiều tuần thay vì được giải tỏa mỗi ngày.

Cuối cùng, những giấc ngủ ngắn chỉ nên chứa REM với một vài phút ngủ nhẹ. Tuy nhiên SWS có thể có vào giấc ngủ ngắn cuối cùng.

Lịch trình này là dưới ngưỡng ngủ tối thiểu của hầu hết mọi người và do đó có tỷ lệ thành công rất thấp. Chúng tôi khuyến nghị rằng những người ngủ đa pha ít kinh nghiệm KHÔNG thử lịch trình này. Đừng cố thêm 30 phút vào giấc ngủ chính của E4. Điều này chỉ có khả năng xuất hiện SWS ở cuối giấc ngủ, gây ra tình trạng ngủ quên và thức giấc khổ sở do quá thèm ngủ.

Chu kỳ ngủ trong giấc ngủ chính của E4 có khả năng rút ngắn tới 60 phút. Điều này dường như làm giấc ngủ chính cực ngắn và tần suất ngủ giấc ngắn cao. Có nghĩa là khoảng thời gian 1,5 giờ thực sự là một chu kỳ rưỡi, có nguy cơ đang ngủ SWS mà thức dậy giữa chu kỳ cho đến khi não thích nghi bằng cách luyện tập đặt giấc ngủ nhẹ vào thời gian thức. Như với Uberman, bất kỳ khi nào ngủ quên nhiều hơn 10 phút sẽ tàn phá quá trình thích ứng, nó đòi hỏi cả sự ràng buộc sinh học nghiêm ngặt và áp lực cân bằng nội môi nghiêm trọng. Không có giấc ngủ nào trong lịch trình này bị xoay quá 10 đến 15 phút.

Everyman 5 (E5)

  • Đề xuất bởi: Polyphasic Discord Community
  • Tổng số giờ ngủ: 3 giờ 10 phút
  • Loại: Everyman
  • Đặc điểm: 1 giấc ngủ chính có độ dài tối thiểu (1 chu kỳ đầy đủ), 5 giấc ngủ ngắn chứa REM
  • Cơ chế: 1 giấc ngủ chính trước nửa đêm để đạt được càng nhiều SWS càng tốt, 5 giấc ngủ ngắn về lý thuyết chỉ nên chứa REM.
  • Độ khó để thích ứng: Rất khó
  • Lịch trình lý tưởng: Giấc ngủ chính trước nửa đêm, những giấc ngủ ngắn được đặt theo kiểu thời gian của Uberman.

Lịch trình này dành cho những người đang cố gắng chuyển từ lịch trình Uberman sang E5 trong khi vẫn duy trì nhịp điệu giấc ngủ của Uberman.

Uberman
Lịch trình Uberman

Những người tìm kiếm một lịch trình cố định dài hạn nên xem xét E4 thay vì lịch trình này. Lịch trình này được thiết kế với mục đích ban đầu là để những người ngủ theo Uberman chuyển sang. Chúng tôi đặc biệt khuyến nghị rằng những người ngủ đa pha ít kinh nghiệm không thử lịch trình này.  Lịch trình này nằm dưới ngưỡng ngủ tối thiểu của hầu hết mọi người.

Xem cách lên lịch trình của Uberman để có thêm thông tin.

Tác giả chính: Aethermind


Everyman, Ngủ đa giấc, Ngủ đa pha, Polyphasic, Polyphasic Sleep

Bình luận (2)

Giới Thiệu

Tài Liệu & Hỗ Trợ


Biohack Plus logo