Uberman

Những Điều Cần Biết Về Kiểu Ngủ Uberman

Uberman là kiểu ngủ đa pha được biết đến rộng rãi nhất. Nó hấp dẫn vì có thêm được một lượng lớn thời gian trong ngày. Vì lý do này, nó cũng là một trong những lịch trình được cố gắng    thực hiện đối với nhiều người lần đầu tiên ngủ đa pha. Đáng buồn thay, do khó khăn cực độ hoặc ngoài khả năng đối với những người bình thường nên gần như tất cả những nỗ lực này đều kết thúc trong thất bại.

Nếu bạn vẫn quan tâm muôn thử lịch trình Uberman, trang này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho việc thiếu ngủ rất mệt mỏi và tăng cơ hội thành công.

Uberman (U6)

Cách lên lịch trình: 20 phút ngủ giấc ngắn, được đặt đều trong suốt cả ngày, tổng cộng 2 giờ.

Lịch sử

Lịch trình này được đặt tên bởi Marie Staver (Puredoxyk) và Psuke Briah, người đã thử nó vào năm 1999. Lấy cảm hứng từ một bài báo TIME về giấc ngủ Dymaxion của Buckminster Fuller. Nó lần đầu tiên được tiết lộ trong một bài đăng trên every2.com vào năm 2000.

Khó khăn

Cả blog của Steve Pavlinacuốn sách Ubersleep của Puredoxyk đều không truyền tải được mức độ khó khăn thực sự của lịch trình Uberman. Ấn bản đầu tiên của Ubersleep tuyên bố rằng việc thích nghi với Uberman sẽ mất 1 tuần. Mọi người sẽ bắt đầu cảm thấy tuyệt vời sau hai tuần (Ubersleep 1st ed). Điều này sau đó đã được sửa đổi thành mọi người cảm thấy tốt hơn sau một tuần và hoàn hảo sau 30 ngày trong lần xuất bản thứ hai (ấn bản thứ 2 của cuốn sách Ubersleep). Puredoxyk sau đó đã giải thích chi tiết về vấn đề này để đáp lại cho nhiều người. Nó gây ấn tượng về việc đáp ứng với lịch trình Uberman chỉ khó trong một tuần.

“1. Yeah WOW! Uberman thật KHÔNG DỄ DÀNG và tôi không có ý kiến gì về “nó chỉ khó trong một tuần”. Nó không dành cho tôi, ít nhất là tôi không có ý định đó. Tôi thề. Tôi liên tục cố gắng trong sai lầm “Không hấp dẫn đâu, đó là THỰC SỰ KHÓ”, Và tôi không biết, nó có lẽ không phù hợp với tất cả mọi người. Thành thật mà nói, tôi cho rằng nó có thể thực hiện bởi vì “bất cứ ai cũng có thể làm được điều này!” Và tôi chắc chắn 99,99% tất cả mọi người có thể làm điều đó với động lực và hoàn cảnh phù hợp. Nhưng 99% những người đó đã không thể thích nghi, và thực sự không muốn ngay cả khi họ nghĩ họ thực hiện được.

(trích đoạn của Puredoxyk trong Ubersleep Slack, đăng ngày 14.1.2018, truy cập 3.10.2018)

Tôi đã điều chỉnh con số đó theo thời gian sau khi cân nhắc và suy nghĩ – khi tôi mới làm điều này, tôi đã rất ngạc nhiên khi tôi ngừng cảm thấy CỰC KÌ KINH KHỦNG. Tôi nghĩ tôi đã nói với bản thân mình rằng “Wow, hoàn thành rồi” ngay lập tức. Tuy nhiên, khi nhìn lại chắc chắn vẫn còn một số tranh cãĩ nhỏ phía trước. Thậm chí vào thời điểm đó, khi mọi người hỏi tôi mất bao lâu thời gian để cảm thấy ĐỦ để thích nghi với nó, tôi đã nói 30-45 ngày.

Một lý do khác khiến những bài viết của tôi đôi khi nghe có vẻ mâu thuẫn là vì …  100% bạn sẽ không bị thiếu ngủ? Khi tôi thực hiện ngủ theo kiểu Uberman, tôi đã trải qua việc thiếu ngủ như một việc bình thường trong cuộc đời mình. Vào ngày thứ 10, tôi cảm thấy rất tốt so với thảm hoạ mất ngủ của tôi trước đây. Tôi đã tuyên bố một phép lạ / một sự phục hồi hoàn toàn từ sự thích nghi trên chính việc mất ngủ. Đó cũng là thời điểm mà tôi quyết định muốn ngủ theo kiểu Ubersleep lâu dài. Tôi thực sự đã điều chỉnh hoàn toàn mà không cần tập thể thao mệt mỏi và hoàn toàn dễ ngủ vào ngày thứ 10. Lúc đó mọi thứ đã quá tuyệt vời, nhưng cũng phải mất một tháng để các thói quen thực sự hình thành trước khi nó hoàn toàn không bị thiếu ngủ.

(trích đoạn Puredoxyk trong Ubers ngủ Slack, đăng ngày 14.1.2018, truy cập 30.9.2018)

Cô ấy chỉ ở trong lịch trình 6 tháng và cô ấy đã không thể thích nghi lại với nó sau này. Tuy nhiên, mọi người có xu hướng đánh giá quá cao cơ hội thành công của họ. Mặc dù tỷ lệ thành công được tính đến nay là cực kỳ thấp. Điều này được phản ánh không chỉ ở số lượng nhật ký thích ứng còn dang dở trên reddit, youtube và nhiều blog mà còn ở tỷ lệ thành công của các lần thử bắt đầu và tỉ lệ đăng nhập vào polyphasic discord vẫn là 0%.

Khó khăn được tăng thêm bởi tính không linh hoạt của các giấc ngủ. Đối với một người, thật khó để bỏ qua một giấc ngủ ngắn mà vẫn thích nghi thành công:

Đây là một phần rất đáng chú ý, đặc biệt nếu tôi bỏ lỡ một giấc ngủ ngắn – trong vòng một giờ lúc ngủ giấc ngắn, tôi sẽ cảm thấy như một người ngủ một pha bị rút ngắn vài giờ ngủ trong đêm hôm trước. (Trong lịch trình ngủ Uberman, việc thiếu một giấc ngủ ngắn khiến tôi khổ sở suốt cả ngày; Tôi cảm thấy thiếu ngủ trong vòng nửa giờ, và đôi khi sẽ mất vài giấc ngủ ngắn để bắt kịp lại.) Bạn sẽ bị thiếu ngủ rất nhanh trong lịch trình ngủ đa pha này vì bạn đang vắt sức mình nhiều hơn và ngủ ít hơn.

(Ubersleep trang 57, tái bản lần thứ hai.)

– Ji: “Những giấc ngủ ngắn linh hoạt cũng đi đôi với những hạn chế. Puredoxyk chỉ có thể di chuyển những giấc ngủ ngắn khoảng 5 phút sớm hơn hoặc trễ hơn ngay cả sau khi thích nghi. “Vì lịch trình Everyman có một giấc ngủ chính và sau khi thích nghi, những giấc ngủ ngắn của nó khá linh hoạt. Còn Uberman thì cực kỳ nghiêm ngặt. Một giấc ngủ ngắn lúc 8h30 sẽ luôn là 8h30, hoặc chỉ có thể là lúc 8h35.”

– Puredoxyk: đó là những câu trả lời thực sự tốt cho William, cả nhóm cảm ơn bạn!

(đoạn trích cuộc trò chuyện từ nhóm Ubersleep trên Slack, đăng ngày 24.7.2018, truy cập 27.10.2018)

Puredoxyk cũng báo cáo rằng sau một giấc ngủ ngắn bị thay đổi thì chúng ta sẽ cảm thấy thiếu ngủ trong vài lần thức giấc tiếp theo. (Ubersleep, trang 57) Điều này, kết hợp với việc phải thức dậy sau mỗi 3 giờ 30 phút khiến Uberman không bền vững với hầu hết mọi người. Rất khó để lên lịch cho tất cả nhiệm vụ và sự kiện hàng ngày xung quanh nó. Hai người đã dành thời gian dài cho lịch trình, Aeia (YouTube) và DontPanic (Discord), cũng báo cáo là bị tăng mỡ ngấm ngầm và suy giảm thể chất.

Lịch trình Uberman thực sự không bền vững lâu dài. Về mặt tinh thần, nó làm cho chúng ta được nghỉ ngơi, nhưng nó gây nên mệt mỏi về thể chất. Những giấc ngủ ngắn trở nên rất sâu và rất khó để thức dậy, đôi khi thật đáng lo ngại về điều này. […] Nó giống như làm việc rất chăm chỉ nhưng không có lợi nhuận.

(trích đoạn DontPanic từ Polyphasic Sleep Discord, đăng ngày 17.2.2017, truy cập 19.11.2018)

Cơ chế

Vì REM và SWS không thể bị cắt dưới một mức độ nhất định nếu không sẽ có hiệu ứng xấu xảy ra. Các giấc ngủ ngắn phải được tính toán để phù hợp với nhu cầu của người. Đây là một vấn đề vì hầu hết con người cần ít nhất ~ 90 phút SWS và REM trong khi Uberman chỉ có tổng số 2 giờ để ngủ.

Chỉ một tỷ lệ rất nhỏ người có thể giảm SWS và REM đủ để duy trì lịch trình Uberman. Tổng thời gian ngủ rất thấp dẫn đến nén chu kỳ giấc ngủ khốc liệt và phải phân vùng lại. Giảm độ dài chu kỳ ngủ xuống dưới 60 phút (đây là điều chưa được xác nhận). Sau khi thích nghi, bạn có thể chìm vào giấc ngủ rất nhanh và chuyển sang REM hoặc SWS gần như ngay lập tức, chỉ trong vài phút của giấc ngủ nhẹ. Điều này sẽ cho phép kết hợp khoảng 1 giờ 50 phút REM và SWS.

Lý thuyết

Để sống được trong lịch trình này đòi hỏi phải duy trì liên tục sự cân bằng khéo léo giữa áp lực REM và SWS. Trong mỗi lần thức dậy, áp lực REM và SWS tăng dần đến mức rất cao và giảm xuống mức dễ chịu hơn trong khi ngủ giấc ngắn. Nó chủ yếu chứa loại giấc ngủ với áp lực cao hơn (do áp lực cân bằng nội môi, nhịp sinh học hoặc cả hai). Sau đó, điều này thường đảo ngược tỷ lệ giữa áp lực REM và SWS, do đó các kiểu ngủ khác chiếm ưu thế hơn trong giấc ngủ ngắn. Thử ngủ giấc ngắn hỗn hợp cũng rất phổ biến, cơ thể nỗ lực có cả cả REM và SWS để giảm bớt áp lực cao của giấc ngủ.

Cho đến nay, chỉ có một vài người đã cố gắng duy trì lịch trình này trong hơn một vài tháng do những khó khăn về xã hội và sinh lý nói trên. Vì sự tín nhiệm mạnh mẽ của lịch này vào áp lực giấc ngủ cao, bất cứ khi nào bạn ngủ quên cũng sẽ phải quay lại quá trình thích ứng. Chỉ cần một giấc ngủ dài là đủ để đảo ngược hoàn toàn sự thích nghi, ngay cả sau nhiều tháng theo lịch trình. Nó đã được chứng minh bởi DontPanic không có thể bắt đầu lại quá trình thích ứng sau sự cố của mình qua 2 năm thực hiện lịch trình Uberman. Bởi vì điều này, người ta nghi ngờ liệu một quá trình thích nghi đã thực sự hoàn thành rồi có khả thi hay không.

Không thể tập thể dục mạnh trong lịch trình Uberman (đặc biệt là anaerobic). Làm như vậy sẽ phát sinh thêm nhu cầu SWS. Khi bạn bị ốm cũng không thể tiếp tục được lịch trình này, bởi vì khi ốm nhu cầu SWS và nhu cầu ngủ sẽ tăng lên. Ngủ trong thời gian dài để phục hồi cũng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình thích nghi.

Quá trình thích nghi

Như đã giải thích ở trên, việc thích nghi với lịch trình Uberman là vô cùng khó khăn. Mặc dù một số người cho rằng có một phương pháp dễ dàng hơn, nhưng đó không phải là trường hợp trong lịch trình này. Bất kỳ phương pháp nào để thích ứng với lịch trình này đều liên quan đến thiếu ngủ kéo dài và dữ dội, điều đó thiết thực để tạo ra mức nén giấc ngủ cần thiết.

Quá trình thích ứng

Nếu không có kinh nghiệm ngủ giấc ngắn trước đó, những giấc ngủ ngắn chủ yếu sẽ chứa giấc ngủ nhẹ hoặc một ít SWS. Vì nhu cầu REM không được đáp ứng, áp lực REM nhanh chóng tăng lên mức cao, khiến cho REM bắt đầu rất sớm trong những giấc ngủ ngắn này. Điều này thường xảy ra vào khoảng ngày thứ 3 đến ngày thứ 5. Nó xuất hiện đột ngột làm giảm tình trạng thiếu ngủ, khiến mọi người dễ bị tự tin thái quá về sự thích nghi. Sau này, các giấc ngủ ngắn chủ yếu chứa REM và áp lực SWS bắt đầu tích tụ. Sự khởi đầu của SOSWS thường xảy ra vào ngày 7-8 và đó là giai đoạn khó nhất trong quá trình thích nghi. Hầu hết mọi người ngủ quên và thất bại khi thực hiện lịch trình của họ.

Sau khi tránh sự cố đầu tiên, bạn lại phải đối mặt với các sự cố tiếp theo cứ sau 2-3 ngày. Cứ 2-3 ngày bạn lại ngủ quên. Bạn sẽ phục hồi nhanh đến ngạc nhiên từ mỗi lần ngủ quên, và bạn lại tự tin thái quá về sự thích nghi của mình rồi lại thất bại tiếp. Nếu bạn có thể ngăn chặn được việc ngủ quên thì áp lực REM và SWS dần dần đạt đến trạng thái cân bằng và lịch trình cuối cùng sẽ ổn định. Điều này có thể mất đến 6 tuần, nếu không ngủ quên.

Chuông báo

Điều quan trọng là bạn phải nhận ra rằng chỉ có ý chí là không đủ để thích nghi với lịch trình này. Với sự thiếu hụt SWS, ý chí là điều cần thiết nhưng nó không đủ. Những người đã thử lịch trình này cho biết họ đã vô hiệu hóa hoặc bỏ qua các thiết bị điện tử. Và thực hiện các hoạt động khác cần thiết để quay trở lại giấc ngủ, mà không cần nhớ lại về việc đó sau đó.

Mọi người đã ngủ và cần các chuông báo, đèn nhấp nháy, quạt lớn và các cú sốc điện tối đa lặp lại từ Pavlok. Nó rất hữu ích, nếu không cần các thiết bị như vậy, bạn phải có sự giám sát liên tục của người khác để đảm bảo bạn có thể tỉnh dậy đúng giờ sau mỗi giấc ngủ. Puredoxyk được đánh thức bởi Psu. Youtuber Aeia được đánh thức bởi chị gái sinh đôi của mình trong quá trình thích nghi với uberman. Pavlina được vợ giúp đỡ. Nếu không có sự giúp đỡ của người khác, việc bạn thích nghi với lịch trình này là điều cực kỳ khó xảy ra.

Các cách để thích ứng với lịch trình Uberman

Trì hoãn SOSWS

Có thể trì hoãn sự bắt đầu sớm SOSWS trong một vài ngày bằng việc thêm một vài giấc ngủ ngắn vào buổi tối. Điều đó có nghĩa là để đạt được SWS trong những ngày đầu của quá trình thích ứng. Steve Pavlina sử dụng phương pháp này để trì hoãn SWS trong những giấc ngắn cho đến ngày thứ 12. Nó không phải là một ý tưởng hay, vì các SOREM trong giấc ngủ ngắn sẽ xuất hiện. Bạn sẽ bị ngủ quên và làm tiêu tan quá trình thích ứng trong một số ngày. Vượt qua những giấc ngắn có chưa SWS cao là điều cần thiết trong quá trình thích ứng với lịch trình Uberman.

Thích nghi dần dần thông qua việc duy trì nhịp sinh học

Đây là các lịch trình chuyển đổi sang Uberman với các giấc ngủ được lên lịch để bắt đầu cùng lúc với lịch trình của Uberman. Nó có thể luyện các nhịp sinh học của cơ thể để căn chỉnh những lần mệt mỏi với những giấc ngủ ngắn của Uberman. Điều này có thể làm giảm khó khăn trong quá trình chuyển tiếp. Tuy nhiên, trong mỗi lần chuyển đổi sẽ yêu cầu nén và phân vùng lại. Đặc biệt là bước nhảy cuối cùng tới Uberman. Với hai lần chuyển đổi, quá trình thích ứng được kéo dài đến một vài tháng và khó khăn nói chung chỉ giảm đi một chút. Điều này rất xứng đáng để có thêm thời gian cho bạn.

Naptation / Thức trước khi bắt đầu

Phương pháp này liên quan đến việc thức trong 1-2 ngày để nhanh chóng tăng áp lực giấc ngủ. Và bắt đầu với giấc ngủ ngắn sau mỗi 2 giờ thay vì 4 giờ để nhanh chóng có được được REM trong khi ngủ giấc ngắn. Thông tin thêm về các phương pháp thích ứng này có thể được tìm thấy trong Adaptation page.

Biến thể của lịch trình

Uberman 7 (U7), Uberman 8 (U8)

Có thêm một hoặc hai giấc ngủ ngắn có thể giúp Uberman bền vững hơn với mọi người. Bởi vì tổng số giờ ngủ chỉ có 2 giờ, nó thấp hơn nhiều so với yêu cầu tối thiểu của một người bình thường và do đó độ khó thích ứng thấp hơn. Tuy nhiên, điều này thậm chí còn ít thực tế hơn về mặt xã hội vì các khối thức trong 3 giờ 5 phút và 2 giờ 40 phút quá ngắn đối với nhiều thứ trong cuộc sống. Hiện tại vẫn chưa có ai được biết đến là đã thích nghi được vơí lịch trình này.

Uberman với những giấc ngủ ngắn vào ban đêm dày đặc hơn (U6-đã sửa đổi)

Nap U6-mod

Trong biến thể này của Uberman, nhiều giấc ngủ ngắn được đặt vào ban đêm vì áp lực giấc ngủ thường cao hơn vào ban đêm. Bạn sẽ dễ dàng hơn để sắp xếp cuộc sống của mình xung quanh khoảng cách ban ngày dài hơn. Tuy nhiên, rất khó để tỉnh táo thời gian dài trong lịch trình Uberman và điều này thậm chí còn khó hơn Uberman thông thường. Hiện tại vẫn chưa có ai được biết đến là đã thích nghi được với một trong hai lịch trình này.

Nếu bạn hoặc người quen của bạn đã duy trì lịch trình ngủ chỉ toàn giấc ngắn trong hơn 2 tháng hoặc bạn có một số lời khuyên hữu ích từ quá trình thích ứng của riêng bạn. Vui lòng liên hệ với nhóm quản trị để giúp bổ sung kiến thức cho chúng tôi! Bạn có thể liên lạc bằng email (admin@polyphasic.net), Discord hoặc Reddit.

Tác giả chính: Zandimna

Ngủ đa giấc, Ngủ đa pha, Polyphasic, Polyphasic Sleep

Bình luận (2)

Giới Thiệu

Tài Liệu & Hỗ Trợ


Biohack Plus logo